Rezepte für eine ausgewogene gesunde Ernährung – viel Gemüse, wenig Fett und Zucker
Das neue Jahr ist da und mit ihm kommen wieder zahlreiche Vorsätze. Zu den beliebtesten zählen Abnehmen, gesund essen und mehr Sport treiben. Doch damit diese Vorhaben nicht nur Floskeln bleiben, benötigt man Tipps und Tricks, um gesunde Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren. Leichter gesagt, als getan. Wer in Magazinen, Büchern oder im Internet Rat sucht, wird meist von der Fülle an Informationen überwältigt. Welcher Trend passt zum eigenen Leben? Was ist wirklich dauerhaft umsetzbar? Gesunde Ernährung kann vieles bedeuten.
Was ist eine gesunde Ernährung?
Die Gesundheit wird maßgeblich von der Ernährung und der Bewegung beeinflusst. Auf die Frage, was gesunde Ernährung genau bedeutet, gibt es auch in der Wissenschaft keine endgültige und vor allem allgemeingültige Antwort. Nährstoffe gelangen auf komplexe Art und Weise in den Körper. Und jeder Körper ist anders.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät dazu, für eine gesunde ausgewogene Ernährung vielseitig zu essen. Das bedeutet, dass man durch eine Kombination von verschiedenen Lebensmitteln den Bedarf an lebensnotwendigen Nährstoffen deckt. Ernährungspyramiden oder andere Schemata helfen dabei, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den unterschiedlichen Nahrungsmitteln zu finden.
- Als Basis für eine vollwertige gesunde Ernährung dienen pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, frisches Obst und Gemüse. Durch sie bekommt der Körper wichtige Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien.
- Um weitere wichtige Nährstoffe wie wertvolles Protein zu bekommen, wird dazu geraten, täglich Milch und Milchprodukte zu verzehren und auf tierische Produkte (Fisch und Fleisch) zurückzugreifen. Diese sollte man allerdings in kleineren Portionen, also ungefähr ein- bis zweimal die Woche, und möglichst fettarm zu sich nehmen. Wer sich vegetarisch oder vegan ernähren möchte, findet besonders wertvolle Proteinquellen in Lebensmitteln wie Sojaprotein, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen.
- Fette und Öle machen ebenfalls einen wichtigen Teil der gesunden Ernährung aus, müssen aber sparsam verwendet werden. Ungefähr 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag reichen dabei völlig aus. Dabei sollte jedoch darauf geachtet werden, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3 verwendet werden. Sie kommen unter anderem in Olivenöl und Rapsöl vor.
- Zusätzlich rät die DGE dazu, mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag zu sich zu nehmen, was ebenfalls zu einer gesunden Ernährung beiträgt. Dabei sollte man Wasser bevorzugen und zuckergesüßte Getränke eher vermeiden.
„Nimm fünf am Tag“
Als Faustregel heißt es immer: fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse sollen für die gesunde Ernährung täglich auf dem Speiseplan stehen und möglichst frisch oder nur kurz gegart verzehrt werden. Zu jeder Hauptmahlzeit oder auch für zwischendurch liefern Obst und Gemüse so ausreichend Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Vitamine können vom menschlichen Körper nicht hergestellt werden, daher ist er auf die Zufuhr von außen angewiesen. Vitamine wie C, D und Folat übernehmen wesentliche Aufgaben beim Stoffwechsel. Obwohl Ballaststoffe für den Menschen nicht verdaulich sind, haben sie eine essenzielle Funktion. Sie wirken sich positiv auf den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel aus und fördern die Darmfunktion. Sekundäre Pflanzenstoffe schützen nicht nur Pflanzen vor Krankheiten, sondern sollen beim Menschen auch Krebs vorbeugen können sowie Zellschäden vermeiden und Herz-Kreislauf-Erkrankungen minimieren.
Abnehmen – aber wie?
Eine gesunde Ernährung ist nicht nur die Basis für einen gesunden Körper, sondern hilft auch dabei, abzunehmen. Schnell abnehmen geht einfach, doch dauerhaft das Gewicht zu halten und den allbekannten Jojo-Effekt zu vermeiden, ist wesentlich schwieriger. Theorien zum erfolgreichen Abnehmen gibt es viele. Kalorien zählen allein hilf nicht. Letztlich kann nur eine langfristige Ernährungsumstellung den gewünschten Erfolg bringen, um dauerhaft das Wunschgewicht zu halten. Weniger essen ist dabei nicht unbedingt die vielversprechende Lösung. Denn wenn noch nicht einmal der Grundumsatz gedeckt ist, also die Menge an Energie, die der Körper braucht, um zu funktionieren, gewöhnt sich der Körper an die geringe Energiezufuhr und arbeitet nur auf Sparflamme. Wer dann nach der Diät wieder normal isst, erlebt schnell den Jojo-Effekt und hat meist in kürzester Zeit die abgenommenen Kilos wieder drauf. Hungern ist also keine effektive Methode, um langfristig abzunehmen. Viel wichtiger ist es, langfristig zu planen, wichtige Nährstoffe in den Speiseplan zu integrieren und frische und natürliche Produkte zu essen. Hier kommen die richtigen Diätrezepte ins Spiel.
Um gesund zu bleiben und auch, um das Abnehm-Vorhaben zu unterstützen, ist die Bewegung ein essenzieller Faktor. Eine vollwertige Ernährung sowie ausreichende körperliche Ertüchtigung gehören zusammen. Bewegung muss dabei nicht gleich Leistungssport sein. Es kann schon helfen, mal die Treppen anstatt den Aufzug zu nehmen, oder einen langen Spaziergang am Tag zu machen. Auch hier gibt es eine Empfehlung von der DGE, die ein Minimum von 30 Minuten Bewegung am Tag vorsieht. Durch die körperliche Aktivität soll nicht nur Stress abgebaut werden, auch das Herz-Kreislauf-System kommt in Schwung und das Immunsystem wird gestärkt. Wer viel Sport treibt, muss darauf achten, seine Ernährung entsprechend anzupassen. Damit der Körper nicht schlappmacht, empfiehlt sich bei hoher sportlicher Fitness eine vollwertige, kohlenhydratreiche Kost.
Gesundes Essen & leckere Rezepte für eine ausgewogene Diät: Das sind die Trends
Fast jede Woche liest und hört man von neuen Trends, die sowohl schlank als auch gesund machen sollen. Hier ein kleiner Überblick über die wichtigsten Trends.
Low Carb
Der US-Trend ist inzwischen eine gesetzte Größe, wenn es um gesunde Ernährung geht. Der Begriff „Low Carb“ beschreibt eine kohlenhydratarme Ernährung, bei der Lebensmittel wie Kartoffeln, Brot, Reis oder Pasta einfach durch Gemüse, Salat oder proteinhaltige Produkte ersetzt werden. Die Low-Carb-Ernährung geht davon aus, dass Kohlenhydrate für den Körper benötigt werden, um Fett verwerten zu können. Wenn keine Kohlenhydrate zugeführt werden, soll demnach auch das aufgenommene Fett nicht ansetzen. Die Energie, die der Körper eigentlich durch die Kohlenhydrate bekommt, soll er bei einer Low-Carb-Ernährung dementsprechend aus den bereits vorhandenen Fettreserven nehmen.
Schauen Sie sich dazu auch unseren Artikel zum Thema gesunde Ernährung an, wo Clean Eating, Low Carb und Detox unter die Lupe genommen werden. Hier beleuchten wir unter anderem die wichtigsten Regeln der Low-Carb-Ernährung.
Paleo
Der Begriff Paleo ist die Kurzform von Paläolithikum, dem Zeitraum der Altsteinzeit. Daher wird die Paleo Ernährung oft auch Steinzeit-Diät genannt. Sie ahmt die Ernährung der Jäger und Sammler nach und setzt dabei den Fokus auf Nachhaltigkeit und hohe Lebensmittelqualität. Nahrungsmittel, die schon vor Millionen von Jahren eine ähnliche Form hatten, bilden die Grundlage der Paleo-Ernährung. Das sind primär unverarbeitete und nährstoffreiche Lebensmittel in Form von Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen, Samen und gesunden Fetten. Verarbeitete Lebensmittel, die es in der Form erst seit einigen zehntausend Jahren gibt, wie Getreideprodukte, Zucker, Pflanzenfett oder Milchprodukte, sind demnach tabu.
Vegan
Die vegane Ernährung ist meist Teil einer Lebensphilosophie. Bei der besonderen Form des Vegetarismus werden keinerlei tierische Produkte konsumiert. Dabei wird nicht nur auf Fisch und Fleisch verzichtet, sondern auch auf Milch, Eier und Honig. Bei einer veganen Lebensweise geht es aber auch darum, auf alles zu verzichten, was tierischen Ursprungs ist. Das bedeutet, dass Kleidung aus Leder, Wolle oder Seide nicht getragen wird. Um bei dieser Ernährungsform dennoch alle wichtigen Nährstoffe zu erhalten, ist es wichtig, Alternativen in den Speiseplan einzubauen. Anstatt durch Milchprodukte wird Calcium beispielsweise durch Lebensmittel wie Tofu, Nüsse oder Hülsenfrüchte aufgenommen.
Glutenfrei
Obwohl Gluten zwar eine wichtige Rolle bei der Ernährung spielt, ist es oftmals Ursache für eine Reihe von Unverträglichkeiten und Allergien. Gluten setzt sich aus verschiedenen Eiweißen zusammen, die in den meisten Getreidesorten wie Weizen, Dinkel und Roggen vorhanden sind. Wenn diese nass werden und sich verbinden, entsteht Gluten. Daher ist es schwierig, konventionelle Backwaren ohne Gluten herzustellen. Glutenfreie Lebensmittel sind zum Beispiel Hirse, Mais, Wildreis und Pseudogetreide wie Buchweizen, Quinoa und Amarant. Alternativ kann auch auf die traditionellen Zubereitungsmethoden von Getreide zurückgegriffen werden wie Einweichen, Ankeimen oder Fermentieren, um das Gluten zu reduzieren.
Superfood
Nicht selten liest man von Lebensmitteln, die den Beinamen „Superfood“ tragen. Wissenschaftlich gesehen gibt es diesen Begriff eigentlich nicht. Vielmehr hat sich dieser Mythos von Lebensmitteln entwickelt, die besonders gut für die Gesundheit sein sollen, da sie aus fernen Ländern stammen, die gewisse gesundheitliche Probleme nicht haben. Zu diesen gehören zum Beispiel Açai, eine dunkelblaue Beere, die in Brasilien wächst, Goji-Beeren oder Chia-Samen. Fakt ist, dass diese Produkte eine hohe Konzentration an wertvollen Nährstoffen enthalten und daher einer gesunden Ernährung nicht schaden können. Es hilft demnach, Superfood in die Diätrezepte einzubauen.
Ayurveda
Ernährung, die ganz im Zeichen des ganzheitlichen Gesundheitssystems Ayurveda steht, ist auf den jeweiligen Konstitutionstypen abgestimmt. Die aus Indien stammende Lehre hat die Ernährung im Zentrum stehen, die alle Körperfunktionen im Gleichgewicht halten soll. Die drei Energien, die sogenannten Doshas (Vata, Pitta und Kapha) sollen den Körper in seinen Funktionen beeinflussen und ausrichten. Krankheiten entstehen nach Ayurveda nur dann, wenn sich die drei Doshas im Ungleichgewicht befinden. Der Organismus wird in fünf Elemente (Wasser, Erde, Feuer, Luft und Äther) eingeteilt, die sich in den jeweiligen Doshas widerspiegeln. Bei der ayurvedischen Ernährung wird vor allem darauf geachtet, die Nahrungsmittel richtig miteinander zu kombinieren.
FAQ: Gesunde Ernährung
Gesunde Ernährung: Welches Salz statt Kochsalz?
Anstelle von herkömmlichem Kochsalz kannst du auf Alternativen wie Himalaya-Salz, Meersalz oder Kräutersalz zurückgreifen. Diese enthalten oft zusätzliche Mineralien und sind weniger verarbeitet. Wichtig für eine gesunde Ernährung ist es jedoch, den Salzkonsum insgesamt zu reduzieren.
Gesunde Ernährung: Mehrere kleine Mahlzeiten oder wenige große?
Das hängt von deinen individuellen Bedürfnissen ab. Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt können helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhunger zu vermeiden. Wenige, größere Mahlzeiten sind ideal, wenn du deinen Körper an längere Verdauungsphasen gewöhnen möchtest, beispielsweise durch Intervallfasten.
Wie viel Obst und Gemüse gehören auf einen gesunden Speiseplan?
Die Faustregel „fünf am Tag“ bleibt die beste Orientierung für gesundes Essen: Zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse, idealerweise frisch oder schonend gegart, liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Was ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung?
Eine ausgewogene Ernährung umfasst eine Vielzahl von Lebensmitteln, darunter pflanzliche Produkte wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie moderate Mengen an tierischen Lebensmitteln wie Fisch und fettarme Milchprodukte. Sie sollte zuckerarme Getränke wie Wasser und ungesüßten Tee enthalten.
Gesund abnehmen: Wie schaffe ich es, langfristig Übergewicht zu reduzieren?
Eine Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung ist der Schlüssel. Vermeide Crash-Diäten und reduziere deinen Zucker- und Fettkonsum. Stattdessen solltest du auf nährstoffreiche Lebensmittel und abwechslungsreiche Gerichte setzen. Plane Mahlzeiten im Voraus, um Versuchungen zu widerstehen.
Was ist gesundes Essen?
Gesundes Essen liefert alle notwendigen Nährstoffe, ohne übermäßige Mengen an Zucker, gesättigten Fetten oder künstlichen Zusatzstoffen. Es sollte lecker, frisch und möglichst unverarbeitet sein, um den Körper optimal zu versorgen.
Was bringt eine ausgewogene Ernährung mit wenig Fett?
Eine ausgewogene Ernährung stärkt das Immunsystem, verbessert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und beugt Krankheiten vor. Gesundes Essen fördert zudem eine bessere Verdauung und hilft dir, langfristig ein gesundes Gewicht zu halten.
