Die essensreichen Weihnachtsfeiertage sind vorbei und auch die Fondue-Pizza-Raclette-Silvestertage sind geschafft. Jetzt haben viele Frauen und Männer das Bedürfnis, in Sachen Essen etwas kürzer zu treten. Es muss nicht unbedingt immer gleich eine ausgewachsene Diät sein, um schnell ein paar Kilogramm abzunehmen. Insbesondere die gesunde Ernährung steht jetzt wieder im Fokus. Auch schon bei offiziellen Anlässen, wie auf den Menükarten bei Kommunion oder Konfirmation sieht man, dass der Trend bereits angekommen ist. In den vergangenen Jahren haben sich einige Ernährungstrends entwickelt, die es sich lohnt, genauer unter die Lupe zu nehmen. Wir stellen die aktuellen Trends rund um die gesunde Ernährung und das Abnehmen vor!
Clean Eating: möglichst natürlich und frisch
Clean Eating ist weniger eine Diät – die Gewichtsreduzierung steht hier nicht im Vordergrund –, sondern mehr eine Ernährungsphilosophie. Der Mensch beschäftigt sich mit seiner Nahrung und seinem Körper und verliert dadurch vielleicht auch das eine oder andere Kilogramm. Der Name ist hier Programm: „Clean“, also „rein“, soll die Nahrung sein. Die wichtigsten Elemente von Clean Eating sind:
- bis zu sechs Mahlzeiten pro Tag
- auf das natürliche Sättigungsgefühl achten
- Fokus liegt auf einem nährstoffreichen Frühstück
- ausschließlich naturbelassene, unverarbeitete Lebensmittel (z. B. Obst und Gemüse, fettarmes Fleisch und Fisch, Vollkornprodukte)
- keine verarbeiteten Lebensmittel, Fast Food, Produkte mit Zusatzstoffen (E-Nummern) oder gehärteten Ölen und Transfetten, Fertiggerichte, Zucker und Weißmehlprodukte
- mindestens drei Liter Wasser und ungesüßte Tees pro Tag
- kein oder nur sehr wenig Alkohol
- saisonales Gemüse und Obst
Clean Eater müssen sich nicht an einen komplizierten Diätplan halten, die Vorgaben sind recht einfach umzusetzen. Sie lernen, ihren Körper mit hochwertigen Lebensmitteln zu versorgen, und fühlen sich oftmals auch gesundheitlich besser.
Typische Gerichte: Müsli, Baked Oat-Meal, grüne Smoothies, Salate, Pasta mit Gemüse und Pesto, Fisch mit Gemüse, Linsen
Hier haben wir Ihnen ein leckeres Clean-Eating-Rezept zusammengestellt, das Sie sich downloaden und ausdrucken können!
Low Carb: viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate
Der Verzehr von Kohlenhydraten, insbesondere von einfachen Kohlenhydraten (z. B. Weißmehlprodukte), lässt den Insulinspiegel sehr schnell ansteigen und ebenso schnell wieder absinken. Deshalb bekommen Sie schnell wieder Heißhunger. Der Heißhunger und die häufige Insulinausschüttung verhindern, dass Sie Ihr Idealgewicht erreichen.
Der Kern der Low-Carb-Diät ist deshalb, Lebensmittel mit Kohlenhydraten zu meiden und stattdessen den Anteil an Eiweiß und frischem Obst und Gemüse zu erhöhen. Dadurch fällt die Insulinausschüttung geringer aus und Sie können gesund und schnell abnehmen.
Die wichtigsten Regeln für den Low-Carb-Ernährungsplan
- drei Hauptmahlzeiten und zwei kleine Snacks
- mehrmals pro Tag Gemüse und Obst für eine bessere Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen
- möglichst keine Weißmehlprodukte, wenn überhaupt Kohlenhydrate, dann komplexe (z. B. Vollkornbrot)
- eiweiß- und ballaststoffreiches Frühstück (z. B. zuckerarmes Müsli, Eiweißshakes)
- Nährstoffverteilung: 50 bis 60 Prozent Fett, 20 bis 35 Prozent Eiweiß, 15 bis 30 Prozent Kohlenhydrate
- gesunde Fette (ideal: pflanzliche, ungesättigte Fette)
- viel trinken (2 bis 3 Liter pro Tag, mehr bei sportlicher Betätigung)
- kein Alkohol
Es gibt kaum Lebensmittel ohne Kohlenhydrate, da diese z. B. auch in Gemüse enthalten sind. Low-Carb-Lebensmittel weisen lediglich einen sehr geringen Anteil an Kohlenhydraten auf. Gute Beispiele hierfür sind:
- Gemüse
- Obst
- Milchprodukte
- Eier
- Nüsse, Samen und Saaten
- Fleisch und Wurst
- Fisch
- hochwertige Fette und Öle
Möchten Sie Low-Carb-Gerichte kochen, werden Sie häufig um ein entsprechendes Kochbuch oder Rezepte aus dem Internet nicht herumkommen. Natürlich können Sie viele normale Gerichte kochen und einfach die Sättigungsbeilage weglassen. Langfristig werden Sie sich aber wahrscheinlich etwas mehr Abwechslung wünschen.
Gefahr von Low-Carb-Diäten
Bei der Low-Carb-Diät besteht die Gefahr einer dauerhaft zu niedrigen Energiezufuhr. Dadurch ist das Risiko hoch, dass der Körper in den „Notmodus“ schaltet. Die Folge: Er bunkert. Während Sie dann anfänglich schnell abgenommen haben, stagniert das Gewicht. Schlussendlich nehmen Sie durch den Jojo-Effekt sogar wieder zu. Deshalb empfehlen viele Experten einen sogenannten „Cheat Day“ pro Woche, an dem Sie essen, was Sie möchten. Dadurch soll dem Körper gezeigt werden, dass keine Notsituation vorliegt.
Tipp: Ist Ihnen Low Carb an sich zu extrem und möchten Sie nicht in so starkem Maß auf Kohlenhydrate verzichten? Dann versuchen Sie eine abgeschwächte Variante: Kochen Sie nur abends kohlenhydratfreie Rezepte, um die Fettverbrennungsphase während der Nacht zu verlängern. Oder legen Sie ein- bis zweimal pro Woche einen Low-Carb-Tag ein und essen Sie Low-Carb-Lebensmittel.
Wir haben für Sie ein typisches Low-Carb-Rezept zusammengestellt – laden Sie es sich jetzt herunter und drucken Sie Ihre Rezeptkarte aus!
Detox: Schlacken ausspülen, schnell abnehmen
Schnell abnehmen können Sie mit einer Detox-Kur. Durch eine Fastenkur soll der Körper von toxischen Stoffen befreit werden (sogenannte Schlacken), die sich durch Stress, Bewegungsmangel, Umweltgifte und eine schlechte Ernährung im Körper ansammeln. Es gibt dabei verschiedene Programme, sodass sich mitunter unterscheidet, welche Lebensmittel Sie zu sich nehmen dürfen. Sieben bis 21 Tage lang verzichten Sie auf feste Nahrung, gezuckerte Getränke und Alkohol. Überwiegend „ernähren“ Sie sich von ungezuckerten Kräutertees und Wasser sowie Gemüsebrühe. Je nach System sind frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte möglich (z. B. Detox-Saftkuren).
Vorteil von Detox-Diäten ist, dass sie äußerst einfach umzusetzen sind – Sie brauchen keine spezielle Ausrüstung und auch keine Diätrezepte. Allerdings müssen Sie mit Mangelerscheinungen rechnen, je länger Sie die Kur durchziehen. Außerdem kann es in den ersten drei bis vier Tagen zu Müdigkeit und Schwäche kommen, bis sich der Körper an die extrem reduzierte Kalorienzufuhr gewöhnt hat. Auch wenn Sie mit Detox schnell abnehmen: Dank des Jojo-Effekts hält die Abnahme leider nicht lange an.
Tipp: Möchten Sie Detox dennoch ausprobieren, greifen Sie auf schonendere Diätpläne zurück, die zum Beispiel mit einer Saftkur beginnen, den Ernährungsplan dann um Suppen ergänzen und schließlich über mageren Fisch und Fleisch schrittweise wieder zu einer normalen Ernährung wechseln.
Ein leckeres Detox-Rezept finden Sie hier zum Download als Rezeptkarte!
Superfoods: Nährstoffe in hoher Konzentration
Superfoods sind Lebensmittel, die Nährstoffe oder Vitalstoffe in einer besonders hohen Konzentration liefern. Es kann sich dabei um ganz normale Lebensmittel handeln, oftmals sind es aber auch weit gereiste Exoten aus Südamerika oder den Tropen. Superfoods werden bereits seit einigen Jahren hochgelobt, wobei es immer wieder neue Lebensmittel sind, die in den Fokus geraten. Beispiele für Superfoods sind:
- Wildpflanzen (z. B. Brennnessel, Löwenzahn)
- Gräser (z. B. Dinkelgras)
- Gartenkräuter
- Algen (z. B. Chlorella, Spirulina)
- Kreuzblütler (z. B. Kohl, Rucola, Senf, Rettich, Radieschen)
- rohes, fermentiertes Sauerkraut
- Leinsamen
- Chiasamen
- Shiitake-Pilze
- Mandeln
- Kürbiskerne
- Papayas
- Traubenkerne
- Beeren
- Acerola-Kirschen
- Camu-Camu-Früchte
- Granatäpfel
- Ingwer
- Avocados
- Curcuma
- Oregano
Um die Kraft der Superfoods zu nutzen, brauchen Sie keinen speziellen Diätplan. Versuchen Sie einfach, möglichst viele davon immer wieder in Ihren Ernährungsplan zu integrieren. Einige Beispiele verdeutlichen, wie einfach es ist:
- Geben Sie ein Stück Ingwer mit in Ihren Tee.
- Würzen Sie Ihre Gerichte mit frischem Oregano aus dem Garten.
- Peppen Sie Ihr Frühstücksmüsli mit Leinsamen, Chiasamen oder Acaibeeren auf.
- Mixen Sie einen Smoothie mit grünem Blattgemüse.
Paleo: Ernährung wie in der Steinzeit
Die Paleo-Ernährung geht davon aus, dass der menschliche Körper eigentlich nicht dafür gemacht ist, verarbeitete Lebensmittel zu verzehren. Angeblich soll der Mensch nicht die genetische Veranlagung dafür besitzen, um bestimmte Lebensmittel wie Getreide oder Hülsenfrüchte richtig zu verarbeiten. Die Anhänger dieses Trends stellen ihren Ernährungsplan deshalb aus jenen Nahrungsmitteln zusammen, die der Mensch als Jäger und Sammler bereits in der Steinzeit verzehrte. Hierzu gehören vor allem Gemüse und Obst, Samen und Nüsse, Eier, Fleisch und Fisch. Hingegen sind alle verarbeiteten Produkte, insbesondere industriell gefertigte Lebensmittel, Getreide, Zucker, Milch, Soja und Hülsenfrüchte nicht erlaubt.
Auch wenn die Ernährungsform durchaus ihre positiven Seiten hat, ist sie auch mit einigem Verzicht verbunden. Nicht nur, dass die meisten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel wie Nudeln und Brot vom Speiseplan gestrichen werden, auch die Nährstoffversorgung ist mitunter nicht immer optimal, wenn die Inhaltsstoffe der Lebensmittel nicht genau im Blick behalten werden. Hinzu kommt, dass es mit der Paleo-Diät nahezu unmöglich ist, auswärts zu essen. Allerdings ist die Ernährungsform durchaus geeignet, um abzunehmen – schon alleine der Verzicht auf Getreideprodukte bewirkt bei vielen Menschen einen enormen Effekt.
Raw Food: keine erhitzten Speisen
Raw Food bedeutet übersetzt „Rohkost“. Die Anhänger dieser Ernährungsform gehen davon aus, dass Lebensmittel, die erhitzt wurden, tot sind. Sie essen entweder nur völlig unverarbeitete Lebensmittel oder erhitzen sie bis höchstens 48 °C. Dadurch erhoffen sie sich, besser von Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen zu profitieren, die durch eine starke Erhitzung teilweise zerstört werden. Außerdem basiert das Raw-Food-Prinzip auf der Annahme, dass der Körper rohe Lebensmittel besser verarbeiten kann als gekochtes Essen. Erlaubt sind alle Lebensmittel, die roh sind, zum Beispiel:
- Obst
- Gemüse
- Nüsse
- Samen
- Kerne
- Salate
- Kräuter
- Sprossen
- Gewürze
Wer sich an Raw Food versuchen möchte, sollte sich allmählich an die Thematik herantasten und Mahlzeit um Mahlzeit ersetzen. Achten Sie außerdem auf eine ausgeglichene Nährstoffbilanz sowie auf die Kaloriendichte der Lebensmittel. Ernähren Sie sich nur noch von Rohkostsalat, wird der Körper schnell in den „Bunkermodus“ schalten. Eine zu einseitige Rohkost-Diät kann außerdem Mangelerscheinungen hervorrufen.
Tipp: Sie können vom Raw-Food-Trend profitieren, ohne gleich zum Kaninchen zu werden. Ersetzen Sie einfach des Öfteren eine Mahlzeit durch Rohkost oder kombinieren Sie entsprechende Elemente zu Ihrer normalen Ernährung. Auch dies wird sich positiv auswirken.
Abnehmen ohne Sport?
Heute dreht sich alles rund um die Ernährung. Doch kann man ohne Sport abnehmen? Natürlich müssen Sie nicht zwingend jeden zweiten Tag ins Fitnessstudio gehen, um Ihr Gewicht zu reduzieren. Die folgenden Abnehmtipps helfen Ihnen bei der Gewichtsreduzierung, auch wenn Sie nicht oft zum Sport kommen:
- sinnvolle Ernährungsumstellung mit viel Obst und Gemüse
- Bewegung durch Alltagstätigkeiten (z. B. Hausarbeit)
- zügige Spaziergänge
- viel Schlaf
- zwischendurch ein kurzes Fitnessprogramm für Zuhause (YouTube liefert gratis jede Menge Anregungen!)
- Zucker und Alkohol meiden
- viel trinken
Langfristig sollten Sie aber Sport doch in Ihr Programm integrieren. Muskelmasse verbraucht selbst im Ruhezustand Kalorien, weshalb Sie unbedingt ein nachhaltiges Krafttraining, verbunden mit Ausdauersport, verfolgen sollten.
